En los últimos años ha ocurrido una
explosión en el interés del gremio médico no solo por el tratamiento
de las enfermedades, sino por la prevención de diferentes enfermedades
y en general por lograr el bienestar de la persona sin estar enfermo
incluso. Dentro de las estrategias propuestas la ingesta de fibra
dietética ha sido una de las más recomendadas. Esto es debido a
la evidencia directa o indirecta que unen a la ingesta de fibra
con un mejor funcionamiento del tubo digestivo y con la disminución
de algunas enfermedades propias de los tiempos que vivimos v.gr.
diabetes y obesidad entre otras. De manera sucinta, podemos definir
a la fibra dietética como la parte de la planta que no es digerida
por el intestino cuando se ingiere. La fibra dietética está formada
por diversas sustancias como la celulosa, la hemicelulosa, la pectina,
las gomas, los mucílagos y otros polisacáridos. Como se mencionó,
la fibra dietética no es asimilada en el tubo digestivo, aunque
algunas de los componentes de la fibra dietética son parcialmente
digeridas por las bacterias del colon, dando lugar a la producción
de gases. Existen dos tipos de fibra dietética. En primer lugar
tenemos la Fibra Insoluble la cual se encuentra sobre todo en el
salvado de los cereales, está formada por celulosa, hemicelulosa,
y ocasiones lignina, que le imparte una consistencia dura y firme.
En segundo lugar está la Fibra Soluble en agua como la encontrada
en el salvado de avena, en las semillas como la linaza y en los
frutos, estando formada por sustancias viscosas como la pectina,
las gomas, y los mucílagos. Se han asignado a la fibra beneficios
tanto en la función intestinal como en otras funciones corporales.
Una reciente revisión de investigadores españoles siguiendo la rigurosa
metodología del Grupo Cochrane identificó los beneficios de la fibra
en el control de síntomas hemorroidales(1).
Igualmente, aunque no puede considerarse una dieta pobre en fibra
como la causa de estreñimiento crónico en general, puede
ser que la poca ingesta de fibra contribuya a la aparición de estreñimiento
en un subgrupo de personas (2). El
beneficio de la ingesta de fibra dietética en los pacientes con
Síndrome de Intestino Irritable ha sido bien establecido y su ingesta
forma parte del régimen terapéutico de estos pacientes, sobretodo
de aquellos con Síndrome de Intestino Irritable variedad estreñimiento.
Finalmente, en lo que respecta a la prevención de neoplasias colorrectales
ha sido más difícil probar su beneficio. Un gran número de estudios
experimentales han encontrado un efecto protector de la fibra, principalmente
el salvado de trigo y la celulosa, en el desarrollo de neoplasias
colorrectales, pero los trabajos de revisión evaluando recientes
estudios clínicos longitudinales y randomizados no apoyan contundentemente
el papel de la fibra dietética para prevención del desarrollo de
adenomas o de cáncer colorrectal (3, 4).
Aparte de las ventajas para la función intestinal, se han identificado
otras propiedades beneficiosas de la fibra en el organismo. Contribuye
a evitar el exceso de colesterol, especialmente la fibra soluble
como por ejemplo el afrecho de avena formando una gelatina que atrapa
y ayuda a disminuir el colesterol. Igualmente podría modular factores
asociados al Síndrome Metabólico tales como ingesta de alimentos,
glicemia, lípidos sanguíneos y presión arterial a través de diferentes
mecanismos incluyendo la secreción de hormonas intestinales tales
como el péptido 1 tipo-glucagon (5).
Por último, el efecto de la fibra sobre el control del peso ha sido
claramente establecido y su poca ingesta ha sido implicado como
uno de los responsables del aumento de personas obesas en los países
desarrollados (6). Por otra parte
el exceso de fibra puede reducir la absorción de hierro, zinc y
otros minerales. Asímismo, puede producir aumento del tránsito intestinal
por lo que algunos investigadores sugieren que podría afectar la
absorción de algunos medicamentos siendo recomendado entonces que
se deje un intervalo de una a dos horas entre la ingesta de fibra
y de medicamentos. Sin embargo el efecto mas común es el meteorismo
y la flatulencia, efectos que se pueden modificar según la ingesta
y tienden a disminuir en el tiempo al acostumbrarse la persona a
la ingestión de fibra. La dosis recomendada para un adulto es de
20 a 35 gramos al día según la Asociación Americana Dietética, y
en el caso de los niños a partir de los 3 años aplicar la siguiente
formula: Edad + 5 (ejemplo: un niño 10 años +5 = 15 gramos de fibra/día).
Los alimentos altos en fibra son:
• Legumbres: principalmente
granos (frijoles, lentejas, caraotas) los cuales contienen fibra
soluble que ayuda a disminuir el colesterol. Granos completos: los
cuales están en muchos cereales y panes. Pero ¡ojo! el grano debe
ser completo o no refinado, lo cual se puede chequear en la etiqueta.
• Frutas frescas: la
fibra es encontrada en la corteza (manzana, pera, durazno, ciruela)
y la pulpa. También cambur, naranja, mango, higos, dátil, uvas pasas
y la piña son fuente de fibra. Las frutas secas o deshidratadas
conservan la misma cantidad de fibra y son otra opción excelente
para ingerir fibra.
• Vegetales de hoja verde:
brócoli, lechuga, espinaca, vainitas, y acelgas.
• Vegetales de raíz:
papas, rábanos y zanahorias. Sobretodo, la papa horneada al ingerirse
con la concha es otra excelente fuente de fibra. Así mismo la yuca
y el casabe, alimento propio de nuestro país, es otra buena fuente
de fibra.
• La Avena
es una extraordinaria fuente de fibra, al igual que los CEREALES
en los que se añade BRAN. Igualmente
alimentos, como por ejemplo el yogurt, a los que se les añade cereales
enriquecidos constituyen otra buena fuente de fibra.
• Dentro de lo posible
sustituya alimentos comunes por su equivalente en alimentos integrales,
como por ejemplo: PAN, ARROZ Y PASTA INTEGRAL.
Lamentablemente, la vida que llevamos en las grandes
ciudades impide comer una cantidad adecuada de los alimentos nombrados,
por lo que muchas personas deben utilizar suplementos de fibra.
Los suplementos de fibra en polvo, para ser disueltos y bebidos
en líquidos, son los más usados. Al principio pueden causar flatulencia
(sensación de gas o llenura abdominal) por lo que se recomienda
iniciar con una cucharada al día y luego incrementar a dos cucharadas
al día. La ingesta de fibra no debe ser algo forzado ya que el objetivo
es que se haga un hábito de alimentación más que una obligación.
Nuestra recomendación es que progresivamente se incluyan alimentos
altos en fibra en cada comida sin omitir alimentos que le gusten
a la persona. Algunas estrategias muy sencillas son las siguientes:
si le gusta la tortilla de huevos en vez de rellenarla con jamón
o queso, rellénela con espinaca o acelgas; o si ingiere carnes rojas,
pescado o pollo, acompáñelos con ensalada y yuca en lugar de arroz
y plátano frito. Estos son solo algunos ejemplos sencillos para
aumentar la ingesta de fibra sin que sea algo monótono. Finalmente,
la ingesta de agua por lo menos 8 vasos al día es muy importante,
ya que de otra manera la fibra no tendrá agua que atrapar, y el
efecto será el contrario. Es bueno imaginar el proceso como la mezcla
de cemento, a mayor agua menos compacto será la mezcla (heces) y
viceversa.
En conclusión, la ingesta adecuada de fibra, debe ser
garantizada a través de una dieta equilibrada y lo ideal es que
sea suministrada principalmente por la vía natural de los alimentos,
recurriendo a la vía artificial tipo suplementos solamente en los
casos necesarios. Igualmente, debe ser un hábito que toda persona
debe adoptar para prevenir diferentes enfermedades tanto del sistema
digestivo como del organismo en general y disfrutar plenamente la
vida.
AUTORES:
Dr. Sergio A. Martínez M.
– CENTRO MEDICO DOCENTE LA TRINIDAD
Lic. Nutricion Luisa Alzuru . – CENTRO MEDICO DOCENTE LA TRINIDAD
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Alonso-Coello P, Guyatt
G, Heels-Ansdell D, Johanson JF, Lopez-Yarto M, Mills E, Zhou Q.
Laxatives for the treatment of hemorrhoids. Cochrane Database Syst
Rev. 2005 19;(4):CD004649.
2. Muller-Lissner SA,
Kamm MA, Scarpignato C, Wald A. Myths and misconceptions about chronic
constipation. Am J Gastroenterol, 2005;100:232-242
3. Asano T, McLeod RS.
Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas.
Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD003430.
4. Campos FG, Logullo
Waitzberg AG, Kiss DR, Waitzberg DL, Habr-Gama A,Gama-Rodrigues
J. Diet and colorectal cancer: current evidence for etiology and
prevention. Nutr Hosp. 2005;20(1):18-25.
5. Delzenne NM, Cani
PD. A place for dietary fibre in the management of the metabolic
syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005;8(6):636-40.
6.
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-8.
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